水果蔬菜齊上陣　補(bǔ)鈣到底哪家強(qiáng)？

來(lái)源：  發(fā)布時(shí)間：2016-11-30

　　骨質(zhì)疏松可是個(gè)大毛病，尤其是隨著年齡的增長(zhǎng)，骨骼就容易脆弱。磕磕碰碰都容易發(fā)生骨折，甚至造成生活自理能力的喪失。

　　據(jù)報(bào)道全世界每3秒發(fā)生1次骨質(zhì)疏松骨折;1/3女性和1/5男性會(huì)在50歲后遭遇一次骨折;50%的人在遭受1次骨質(zhì)疏松骨折后會(huì)遭受第2次骨折;20%的髖部骨折者在骨折后6個(gè)月內(nèi)死亡。當(dāng)前，隨著我國(guó)人群老齡化的加深，骨質(zhì)疏松與高血壓、糖尿病等疾病一樣，已經(jīng)成為重大慢性非傳染性疾病之一。

　　骨質(zhì)疏松的特殊性在于，一旦發(fā)生骨折，人的生命質(zhì)量迅速下降，甚至致殘致死。因此，應(yīng)當(dāng)積極關(guān)注骨骼健康，積極發(fā)現(xiàn)和預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)風(fēng)險(xiǎn)，為生活“加骨勁”!俗話說(shuō)得好“未雨綢繆”，要趁著如今年紀(jì)輕輕的，當(dāng)然更要好好保養(yǎng)好自己的身體啦。但原來(lái)除了鈣片，還有很多方法可以延緩骨骼的衰老。

　　按照國(guó)外流行病學(xué)研究的結(jié)果，和骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系最大的食物類別，居然不是乳制品，而是水果和蔬菜。這是因?yàn)槲鞣絿?guó)家從乳制品中獲得的鈣已經(jīng)足夠多，是我國(guó)膳食鈣平均攝入量的兩倍之多;相比而言，蔬菜水果不足才是他們膳食中的健康短板。

　　相比而言，中國(guó)人大部分時(shí)候會(huì)熟吃蔬菜，菜的總量要大得多。曾經(jīng)和韓國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家談到膳食指南，我說(shuō)中國(guó)推薦每天一斤蔬菜，韓國(guó)專家十分驚訝：哪兒有那么多蔬菜可吃?沒(méi)錯(cuò)，在韓國(guó)一顆白菜就值幾十塊人民幣，每天半斤綠葉菜再加半斤淺色菜確實(shí)太過(guò)奢華，產(chǎn)量也不足。在中國(guó)呢，蔬菜產(chǎn)量是綽綽有余的，價(jià)格也遠(yuǎn)未和國(guó)際接軌，只是大部分人不把它們當(dāng)成好東西罷了。

　　多項(xiàng)研究確認(rèn)，膳食中含有充足的蔬菜和水果，對(duì)于保障骨密度、降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)和降低骨折風(fēng)險(xiǎn)都有重要意義。1999年的一項(xiàng)流行病學(xué)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，膳食中的鉀、鎂和水果蔬菜攝入量較高的老年女性，骨密度比攝入果蔬少的人明顯更高(TuCKer KL 1999)。2008年的一項(xiàng)人體干預(yù)實(shí)驗(yàn)證明了這個(gè)結(jié)論，發(fā)現(xiàn)在增加蔬菜水果攝入，或者補(bǔ)充檸檬酸鉀片之后，絕經(jīng)女性的骨代謝得到了明顯的改善(Macdonald HM 2008)。在青春期孩子中所做的研究也發(fā)現(xiàn)，水果蔬菜攝入量高的少女，尿鈣排出量明顯較少，骨質(zhì)密度也較高(Tylavsky FA，2004)。下面就推薦幾種常見(jiàn)的補(bǔ)鈣水果蔬菜，大家快快記下來(lái)吧。

　　臍橙家族

　　柑橘類水果以其維C含量豐富而聞名，但是這個(gè)家族中最高鈣的還要數(shù)臍橙，一個(gè)臍橙中含有60毫克的鈣，5個(gè)臍橙的含鈣量就相當(dāng)于一杯牛奶。

　　杏仁

　　28克杏仁中含有80毫克鈣質(zhì)，100克杏仁的含鈣量就相當(dāng)于一杯牛奶。每天一小把杏仁，不僅可以降血糖，促進(jìn)減肥，降低膽固醇，也是補(bǔ)鈣的良好來(lái)源。但是一次不要吃太多，以防攝入過(guò)多熱量和脂肪。

　　無(wú)花果干

　　想吃甜食，又可以補(bǔ)鈣?可以考慮吃點(diǎn)無(wú)花果干，因?yàn)橹灰獌蓚€(gè)果干，就能補(bǔ)充55毫克的鈣質(zhì)，同時(shí)，其中也含有豐富的膳食纖維和鐵。11個(gè)無(wú)花果干的含鈣量就相當(dāng)于一杯牛奶。

　　燕麥片

　　燕麥片是早餐中的明星，它富含膳食纖維、鐵，能增加飽腹感，有利心臟健康。此外，燕麥還有豐富的鈣，一小包35克的速食燕麥片含鈣高達(dá)105毫克，只要三小包就足以和一杯牛奶媲美。

　　西蘭花

　　西蘭花被譽(yù)為蔬菜皇冠，它的營(yíng)養(yǎng)十分豐富，含蛋白質(zhì)、糖、脂肪、維生素和胡蘿卜素，營(yíng)養(yǎng)成分位居同類蔬菜之首，在鈣質(zhì)上，它也當(dāng)仁不讓，一份熟西蘭花含鈣180毫克，兩杯的量就超過(guò)了一杯牛奶中的鈣質(zhì)。

　　芹菜

　　芹菜作為一種蔬菜，不僅清脆鮮香可口，還具有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分。現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)分析，每100克芹菜中含蛋白質(zhì)0.7—2.2克，比一般瓜果蔬菜高1—2倍，并含有較多的鈣、鐵、磷、胡蘿卜素和維生素C以及揮發(fā)油和甘露醇等，其中鐵的含量為1.2—8.5毫克，為番茄的20倍。

　　研究結(jié)果顯示，人體芹菜中的鈣的吸收率大大高于牛奶。因?yàn)榍鄄撕休^多的鐵和鈣，因此也是補(bǔ)鐵補(bǔ)鈣和治療缺鐵性貧血的佳蔬。

　　蘿卜纓

　　一份煮熟的蘿卜纓含有200毫克的鈣，只要一杯半的量，就可以和一杯牛奶的鈣質(zhì)相當(dāng)。(原生素)

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